Každá lekce (55min.) je rozdělena na cardio část a posilovací část.

Cardio část je složena z 5-10min zahřívací sestavy na hudbu a dále z kruhového tréninku na pěti až sedmi stanovištích, na každém stanovišti je jiný cvik na procvičení různých částí těla. Kruhový trénink se cvičí v intervalech 30-40s cvičení a 10s odpočinek a nebo 30-40s cvičení a v co nejkratším čase přesun na další stanoviště bez odpočinku, také na hudbu.

Nebo ze sestavy cviků trvající cca 25-30min na hudbu.

Cardio část je zaměřená na zlepšení kardiovaskulární (oběhové) činnosti, na posílení vašeho centra – core a dalších partií těla (hýžďové svaly, stehenní svaly, břišní svaly, záda, paže, mezilopatkové svaly, atd.) Nejen že spálíte přebytečné kalorie, ale také celkově zpevníte svou postavu. 

Jedná se o dynamickou část hodiny. Během cvičení samozřejmě dochází k redukci podkožního tuku a zvyšování fyzické kondice.

Core část je složena z cviků na hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a také na posilování dalších partií těla (záda, paže, mezilopatkové svaly, hýžďové svaly, stehenní svaly, břišní svaly, atd.)

Hluboký stabilizační systém páteře představuje svaly, které zabezpečují stabilizaci (zpevnění) páteře během všech našich pohybů. Aktivace svalů HSSP je zahájena vždy a to při dynamickém i při jakémkoliv statickém zatížení (tedy stoji, sedu atd.) a každém cíleném pohybu horních či dolních končetin. Pro kvalitní práci rukou i nohou je zapotřebí, aby se svaly končetin měly o co opřít. Těžiště těla je právě v oblasti hlubokého stabilizačního systému páteře. Pokud se páteř při práci neustále vlní do stran a prohýbá se, nemůže splňovat funkci kvalitní opory. Svaly HSSP stabilizují a zajišťují kontrolu nad veškerými pohyby našeho těla.

Jedná se o pomalou (statickou) část hodiny. Během cvičení posílíte a protáhnete celé tělo.

Hluboký stabilizační systém páteře je naprosto nepostradatelný pro každého z nás, bez jeho správné funkce dochází k obtížím a bolestem zad, nežádoucímu zatížení choulostivých struktur páteře a jejich následným poruchám.

Do hlubokého stabilizačního systému patří asi 30 svalů, uvedem si čtyři hlavní:

- příčný sval břišní (musculus transversus abdominis TA) - v přední a boční části

- krátké autochtoní zádové svaly - krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře (musculi multifidi MF) - v zadní části

- svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) - ve spodní části

- bránice (diaphragma) - v horní části

Aktivace svalů HSSP

k nejefektivnějšímu zapojení těchto svalů dochází tehdy:

1) Správná poloha krční páteře

2) Správná poloha lopatek a ramen

3) Správná poloha páteře a pánve (ani podsazená, ani vysazená)

4) Správná aktivace vnitřního jádra (diaphragma pelvis, diaphragma, transversus abdominis a musculi multifidi)